卧推标准动作,如何做标准卧推?

延伸阅读:马甲线运动性感身材举哑铃是卧推运动。二、简易杠哑铃卧推训练1、平板哑铃卧推平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，举起哑铃，掌心相对。慢慢放下哑铃，直到上臂与地面平行。然后把哑铃推回起始位置，以此类推。2、平板哑铃飞鸟平躺在训练凳上，双手握住哑铃，掌心相对。张开双臂，沿着弧线轨迹慢慢将哑铃降低到身体两侧，直到上臂与地面平行。

卧推是练胸肌路上必不可少的项目。每次在健身房看到大神卧推，都是荷尔蒙爆棚，特别羡慕。我来告诉你卧推多少公斤才算合格。卧推专家的体重是多少？卧推多少公斤才算合格？每项运动都应该有标准的数值供你参考，看看你能站在什么位置。如果只是一味的练习卧推，会觉得非常缺乏目标。有句名言“arealmansholdbench weight”(真正的男人应该卧推自己的体重)在健身盛行的美国，卧推自己的体重是衡量一个男人的标准。

男人在健身房再训练的第一个目标就是压体重。把体重压在板凳上是男人的基本要求。健身房的这个通则，通常大家都懂。如果你是初学者或者肌肉力量不足，请不要着急。只要你坚持不懈的努力，推动你的体重并不是一件很困难的事情！但如果你是运动员，光把自己推上替补席是不够的。在美国，对爆发力运动员的要求永远是卧推重量的1.5倍。

史密斯卧推的注意事项是臀部和腰部不要抬离凳子。握距比肩宽，太窄了，无法集中锻炼肱三头肌。重点是你的双臂要平衡。做这个动作的时候，腰要硬，尽量带动前肢向前。其实要保证两肩一定要打开，要注意提前拉伸，动作角度不能太大。首先，我们需要调整器械上重物的位置，这样当我们躺下并举起手臂时，我们可以很容易地触摸到重量杆。

此时，我们抬起手臂，双手抓住杠铃，双手之间的距离比肩膀宽一掌。接下来，我们用手臂将重量从架子上移开，弯曲手肘减轻重量，双手向两侧展开，直到手臂与体型成一条直线，重量略高于胸部。此时，我们再次将重量向上推，直到手臂伸直。史密斯卧推标准动作仰卧，双手向上伸直，测量出发位置，将杠铃移至起点。建议此时手肘微微弯曲，这样有足够的力量和空间支撑杠铃。

不要隔天练卧推。如果你现在想练力量，多练少练，不用做很多组。练胸肌线条不到一块，分多组做。还有，不能只练卧推。你必须把它和其他项目结合起来才能得到好的结果。PS:动作一定要做标准。主要方法:胸肌的发育需要五个步骤。第一步是正确估计自己目前的水平。你是没有任何培训经验的初学者吗？还是积累了一些实践，但是还需要进一步提高？任何级别的培训师都要时刻审视自己在培训中的得与失，以便及时调整自己的培训计划。

这一步我们需要做的是选择合适的动作来塑造胸肌。练习的种类可以分为杠、哑铃(自由重量)练习、器械练习、拉伸练习和体重练习，每一类都有很多具体的练习。你可以先从以上四个练习中选择一个，利用这四个练习形成你的训练计划。计划中最好(至少)包括两种练习(杠、哑铃卧推或胸推)，每种练习采用不同的角度。比如你先做一个平板杠铃卧推，那么你最好做其他向上或向下倾斜的运动。

展群健身班:卧推正确姿势讲解。动作要求头、背、臀紧贴凳面，保持挺胸姿势，弓腰，与凳的距离以一只手掌能水平顺利插入为准。握距比肩宽，但不要太宽。规定举重比赛使用规则时，握距不得大于81 cm。不要让杠铃压住你的胸部。把杠铃放在胸前调整握距或借助胸部反弹推杠铃都是错误的。躯干不能扭，左右受力均衡。两臂同时伸展，杠始终垂直于躯干，平行于地面。

首先你要确定自己的握杆距离和握杆方式。为了确定你的握杆距离，最好的方法是躺在卧推下面，让杠铃在你的锁骨和脖子上方。这个时候，抓住杠铃。最好的握距是你能很好的收紧肩胛骨的握距。一定要收紧你肩胛骨的握距，这样你才能拼命地握住并稳定杠铃。对于一般人来说，握距略宽于肩，这样你的大臂与水平面成30 ~45度。从侧面看，你的前臂应该垂直于地面。

卧推，主要练胸大肌、胸小肌、三角肌趾、肱三头肌和肘肌，也练前锯肌、肱二头肌、喙突肌和前臂肌等。动作要求:1卧推的规格一般为120×30×45 (cm)。120 cm长，让头、背、屁股都能上凳子；宽约30厘米，既能使背部稳定，又能使手臂放下时通畅，能尽量放下；大约45厘米高，它不仅可以使你的脚平放在地面上，保持身体的稳定性，还可以帮助保护你。

3握距比肩宽，但不要太宽。规则应用于举重比赛时，要求握距不得大于81厘米。不要让杠铃压住胸部。把杠铃放在胸前调整握距或借助胸部反弹推杠铃都是错误的。躯干不能扭，左右受力均衡。两臂同时伸展，杠始终垂直于躯干，平行于地面。6脚不能蹬地借钱，臀部和背部不能离开凳面。

一般卧推重约61kg。只要参照我们提供的方法认真练习，就可以大大超过这个平均分。胸大肌是主要参与卧推动作的肌肉群，另外三角肌(内收)和肱三头肌主要辅助发力。如果你先训练三角肌或肱三头肌，再训练胸肌，你将无法达到足够的力量来充分锻炼胸肌。理想的顺序是先练胸肌，再练三角肌，最后练肱三头肌。

这种运动比其他任何运动都能刺激更多的胸肌纤维。卧推怎么做？平躺在平坦的长凳上，头部、上背部和臀部接触长凳表面并得到牢固的支撑，你的双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手(虎口对面)完全握住杠铃杆(大拇指绕过铃杆，与其他四指相对)，双手之间的距离比肩膀略宽。将杠铃从卧推上移开，伸直手臂，使杠铃位于锁骨正上方，沉肩，收紧肩胛骨。