1，动作要求。动作轻松自然，重心移动均衡，线性和节奏感强，肌肉用力和放松的交替能力好，使动作有效，节省能耗。2.起步和起步后加速跑。起跑时，身体重心主要落在前脚，身体保持稳定的姿势。起跑后，上半身要保持前倾，在地面上向前摆动并快速主动地摆动双臂，逐渐加大步长，加快速度，随着加速段的延长，上半身会逐渐抬起，跑向其要求的战术位置，即途中转弯跑。
3.跑在路上。头部与脊柱成一条直线，下巴微收，眼睛平视，颈部肌肉放松。尽量放松自然，步伐均匀，推摆一起，站直或微微前倾，头部自然。双手摆臂运动，肘关节自然弯曲，以肩为轴自然来回摆动。摆动腿到最高位置后，主动向下压，膝盖放松。途中跑是5000米和3000米跑的主要阶段，掌握正确的途中跑技术意义重大。
1，三步一呼吸，三步一吸气长跑，因为身体能量消耗大，对氧气的需求增加。为了保证身体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑步的步伐相协调，三步一呼吸。向前跑三步，保持吸气，跑三步，保持呼气。如果你气短，做不到，那就改成两步走，一叫两步。注意:不要把嘴张得太大，否则一进冷气就肚子疼。
我一定会取得好成绩。2.耐力第一，速度第二。专家说长跑主要考察考生的耐力水平。训练前期，中考生应以耐力练习为主，如定时跑、固定距离跑等。考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟、15分钟、20分钟或更长时间。如果没有经常的操场练习，可以跑楼梯，在小区跑步锻炼身体。训练中期应该以速度耐力训练为主。训练方法包括间歇跑、变速跑、重复跑等。间歇跑可以是100米-200米-300米-200米-100米，重复跑可以是10组100米，5组200米，3组400米等。
长跑训练呼吸过程中的方法和注意事项长跑，人体消耗大量的能量，需要大量的氧气，所以掌握正确的呼吸方法非常重要。年10月途中，为了增加肺部通气量，用鼻子和嘴巴同时呼吸。呼吸节奏要与跑步节奏相匹配，一般采用两步一口气，两步一口气，或三步一口气。呼吸时注意增加呼吸的深度。在长跑“极点”和“第二次呼吸”期间，由于氧气的供应滞后于身体的需要，当跑至一定距离时，会有胸闷、呼吸节奏紊乱、呼吸困难、四肢无力、再也跑不动的感觉。
这是长跑中的正常现象。当“极点”出现时，你要以顽强的意志继续奔跑，同时加强呼吸，调整步伐。这样，经过一定的距离，呼吸变得均匀，动作沉重而放松，所有的不适都消失了。这就是所谓的第二呼吸状态。中长跑运动中，由于准备活动不足，容易出现腹痛，主要是胃肠痉挛引起的。这个时候，你一定不要紧张。可以用手按压疼痛部位，放慢速度，深呼吸几次，坚持一会儿，疼痛就消失了。
时间过得太快，人都赶不上。我们的工作进入了一个新阶段。此时此刻，我们需要开始制定计划。一个好的计划有什么特点？以下是我收集的长跑-1/ plan，供大家参考，希望对有需要的朋友有所帮助。长跑 训练计划1基本原理:在长跑比赛中，身体需要70%到80%的有氧能量，所以教练员通常要根据运动员的先天条件精心计划，以提高运动员的耐力。
2.训练该计划能充分发挥运动员的身体和心理能力。3.训练必须循序渐进，不间断。4.赛季和年份训练计划由三个阶段组成:训练准备期、基础期训练期和比赛期。5.要设定长期(14年)或短期目标，让运动员树立明确的奋斗方向。6、运行技术分析要单独对待，要完成当天的训练计划。具体训练方式和条款:1。限速训练。
长跑of训练Method MAF 180计算自身训练最大心率1。首先，用180减去年龄。然后根据自己的健康状况调整成绩。2.如果你有大病(指影响运动的疾病，如心脏病、高血压)或刚痊愈(刚病愈或刚出院)，减去103。如果你是一个从未运动过或者只是间歇性运动(最近两年)的初学者，或者一年感冒两次以上，或者有过敏症，就减去54。如果你在两年多的时间里每周至少锻炼4次，你就不会在锻炼中受伤，并且
得到最大心率后，最重要的一点是，在训练时，随时保持心率在最大心率和10之间。按照30岁的例子，心率最好保持在135145之间，尽可能接近145，MAF180 训练 method的好处至少体现在三个方面:1。坚持训练可以提高运动时心脏的泵血能力、单位血液的携氧能力和代谢脂肪的供能效率，可以显著提高长跑的成绩。
